Riktig sittehøyde er når fotsålene hviler flatt mot gulvet, knærne havner like foran stolens forkant, og lårene i hovedsak er vannrette eller heller svakt nedover. For de fleste voksne ligger det omtrent mellom 42 og 52 cm fra gulvet til sitteputen. Men centimeterne er ikke poenget – målet du skal ta utgangspunkt i, er ditt eget underben, fra gulvet opp til knehasen, målt i sokkelesten. Still stolen på omtrent denne høyden, sett deg, og kontroller at du kan skyve en hånd inn mellom undersiden av låret og setets forkant uten at det tar imot.
Det tar to minutter. Resten av denne veiledningen handler om hvorfor det likevel ikke er nok, og hva du gjør med skrivebordet, armlenene og ryggen.
Gjør det slik, i denne rekkefølgen
Rekkefølgen har betydning. Stiller du inn bordet først, tvinges kroppen til å tilpasse seg bordet, og da havner skuldrene feil uansett hvor god stolen er. Begynn alltid nedenfra.
1. Sittehøyden
Sitt helt bakerst i stolen med ryggen mot ryggstøtten. Hev eller senk til føttene står stødig på gulvet og knevinkelen er rundt 90–100 grader. En noe åpnere vinkel enn nøyaktig 90 grader er som regel mer behagelig over tid, fordi det reduserer trykket bak knærne.
2. Sittedybden
Det skal være plass til to til tre fingre mellom setets forkant og knehasen. Er setet for dypt, glir du fremover og mister kontakten med ryggstøtten, noe som i praksis setter korsryggstøtten ut av spill. Enklere stoler mangler ofte justerbar sittedybde, så dette er et mål du bør sjekke før kjøpet, ikke etterpå.
3. Ryggstøtten og korsryggen
Korsryggstøtten, altså utbulingen som skal fylle ut korsryggens naturlige kurve, hører hjemme i midjehøyde – omtrent ved beltet. Plasseres den for høyt, trykker den mellom skulderbladene og gjør mer skade enn nytte. Har stolen høydejusterbar ryggstøtte, justerer du den til puten møter korsryggen når du sitter helt tilbakelent, ikke når du sitter fremoverlent.
4. Armlenene
Sitt avslappet med overarmene hengende rett ned. Armlenene skal så vidt berøre underarmene uten å løfte skuldrene. Kan de ikke senkes nok – noe som er vanlig på enklere modeller – er det bedre å skru dem helt av enn å sitte med hevede skuldre hele dagen. Skuldrespenningen som sniker seg inn på ettermiddagen, skyldes oftere armlenene enn stolen ellers.
5. Vippefunksjonen
Ikke lås ryggstøtten i oppreist stilling. Poenget med en vippefunksjon er at du skifter stilling uten å tenke over det, og det er bevegelsen som holder ryggen i gang – ikke den perfekte stillesittende posisjonen. Still motstanden slik at du kan lene deg bakover med et lett trykk, ikke slik at du må kaste deg bakover.
Skrivebordet er halve problemet
Her går de fleste hjemmekontorer feil. Et vanlig skrivebord med fast høyde er rundt 72–75 cm høyt, og dette målet passer best for noen som er rundt 180 cm høy. Er du kortere, blir bordet for høyt, og da har du bare to utveier: heve stolen til skuldrene er riktig plassert, eller jobbe med hevede skuldre.
Hever du stolen, mister føttene kontakten med gulvet, og da trenger du en fotstøtte. Det høres ut som et hjelpemiddel for personer med særskilte behov, men er i praksis standardløsningen for alle som er kortere enn bordet er laget for. En høydejusterbar fotstøtte løser problemet permanent. En stødig stabel med bøker fungerer også.
Er du høyere, er bordet i stedet ofte for lavt, og da bøyes nakken fremover over tastaturet. Her finnes ingen snarvei – enten må du legge klosser under bordbeina, eller bruke et bord som kan justeres. Blant skrivebord og arbeidsbord går prisene fra rundt 330 kr for faste modeller til over 5 000 kr for elektrisk høydejusterbare modeller med minnefunksjon. Et høydejusterbart bord løser innstillingsproblemet én gang for alle, men er vanskelig å forsvare hvis du sitter ved det to timer i uken.
Tommelfingerregelen for bordhøyde
Sittende: bordplaten skal være på høyde med albuene når overarmene henger rett ned. Stående: omtrent albuehøyde i stående stilling, noe som for en person på rundt 175 cm vanligvis blir 105–110 cm. Skriv ned de to målene dine og teip lappen under bordplaten hvis dere er flere som deler arbeidsplass.
Vondt i ryggen – er det stolens skyld?
Noen ganger. Men like ofte er det tiden. En stol med perfekt innstilt korsryggstøtte som du sitter stille i en hel arbeidsdag, gir fortsatt stiv korsrygg. Korsryggstøtten gjør én ting: Den hindrer bekkenet i å rulle bakover slik at du krummer ryggen. Den erstatter ikke det å reise seg.
Verker det i korsryggen etter en arbeidsdag, kan du prøve dette før du kjøper noe: senk setet to centimeter, flytt korsryggstøtten opp til beltehøyde, trekk stolen frem slik at du faktisk sitter helt bakerst, og still en timer som minner deg på å skifte stilling én gang i halvtimen. Hjelper ikke noe av dette, er det sannsynligvis stolen som er problemet – særlig hvis sitteputen er sammensunket eller ryggstøtten ikke når over korsryggen i det hele tatt.
Verker det i stedet i nakken og skuldrene, skyldes det oftere skjermen enn sittehøyden. Skjermens øvre kant skal være i øyehøyde eller litt under, med blikket svakt rettet nedover. En bærbar datamaskin klarer aldri dette kravet på egen hånd: Enten hever du den og kobler til et separat tastatur, eller så aksepterer du at den er en reisedatamaskin. Blant skjermstativer og kontortilbehør koster slikt omtrent 250–1 950 kr, og et monitorstativ er ofte den rimeligste forbedringen du kan gjøre av en arbeidsplass.
Vanlige feil
- Å aldri bruke spaken. Mange stoler leveres i laveste stilling og blir stående slik i årevis.
- Å sitte på forkanten. Da gjør ryggstøtten ingen nytte i det hele tatt, uansett hvor god den er.
- Å stille inn stolen med sko på og deretter jobbe i sokkelesten. Skoene kan lett utgjøre et par centimeters forskjell.
- Å velge etter høyden på ryggstøtten. En høy ryggstøtte er behagelig å lene hodet mot i pauser, men sier ingenting om hvor godt stolen støtter korsryggen.
- Å tro at flere funksjoner betyr bedre ergonomi. Vibrasjonsmassasje og varme er komfort, ikke innstillingsmuligheter.
Når en ny stol er riktig kjøp – og når den ikke er det
Sitter du fire timer eller mer om dagen, er stolen det møbelet i hjemmet som påvirker kroppen mest, og det er rimelig å bruke penger på den. Sitter du en halvtime om kvelden, er en dyr kontorstol feil prioritering – still inn den du har, og bruk pengene på en fotstøtte og et skjermstativ i stedet.
Blant kontorstoler og skrivebordsstoler går prisene fra rundt 620 kr til litt over 4 600 kr. Forskjellen mellom en stol til 700 kr og en til 2 500 kr merkes sjelden den første uken. Den viser seg i hvor godt sitteputen tåler å bli sammenklemt, hvor holdbar gassliften er, og hvor mange av innstillingene som faktisk kan låses i en bestemt posisjon i stedet for å gli tilbake. En enkel modell med hjul, høydejustering og 360-graders rotasjon fungerer utmerket noen timer i uken; skal den tåle en hel arbeidsdag, bør du ha justerbar korsryggstøtte og gjerne justerbar sittedybde.
Et ord om gamingstoler: De ser ergonomiske ut med de løse nakke- og korsryggputene, men skallformen er utformet for en ganske lang og bredskuldret kropp, og de høye sidestøttene i setet låser hoftene i én stilling. Er du kortvokst, sitter du ofte bedre i en vanlig kontorstol. Fordelen er at de løse putene kan flyttes fritt, noe som hjelper hvis du er vanskelig å tilpasse. Prisene begynner rundt 1 100 kr.
Jobber du stående ved en arbeidsbenk i stedet for sittende ved et skrivebord, er en høydejusterbar krakk ofte bedre enn en stol med ryggstøtte – du reiser deg oftere og sitter mer aktivt. Resten av utstyret til en slik arbeidsplass finner du under kontor og verksted.
Bruk fem minutter nå
Sensommeren er et naturlig tidspunkt. Hjemmekontoret har stått urørt i ferien, skolestart flytter rutinene tilbake hjem, og du merker i løpet av noen dager om noe er galt. Gå gjennom de fem trinnene ovenfor i riktig rekkefølge, uten sko, og sitt deretter slik i en uke før du bestemmer deg for om du trenger å kjøpe noe i det hele tatt. Kommer du frem til at stolen bør byttes, har du 30 dagers åpent kjøp til å prøve den ved ditt eget bord – og det er den eneste testen som betyr noe.
