De flesta som börjar träna hemma landar rätt med två par hantlar: ett lätt par på 2–4 kg för axlar och armar, och ett tyngre på 8–12 kg för rodd, knäböj och marklyft. Ska du bara köpa en sak är ett justerbart set på 2 × 20 kg det som räcker längst, eftersom samma stång täcker allt från några kilo upp till 20 kg beroende på hur många plattor du skruvar på.
Anledningen till att svaret inte är ett enda tal är att skillnaden mellan övningar är större än skillnaden mellan personer. Samma person som kämpar med 4 kg i sidolyft kan ofta rodda med 15 kg utan problem, eftersom ryggen är en betydligt större muskelgrupp än axelns sidodel. Köper du efter din starkaste övning blir de lätta övningarna omöjliga, och tvärtom.
Vikten beror mer på övningen än på dig
Det här är ungefärliga startvikter per hantel för någon som inte tränat styrka tidigare. Ligger du en nivå under är det ingenting konstigt, och ligger du över justerar du uppåt redan efter första passet.
- Sidolyft och axelpress: 2–5 kg. Nästan alla överskattar sig här.
- Bicepscurl och tricepsövningar: 4–8 kg.
- Bänkpress med hantlar: 6–12 kg.
- Enarmsrodd: 8–15 kg.
- Goblet-knäböj, en hantel med båda händerna: 8–16 kg.
- Rumänsk marklyft: 10–20 kg per hand, och här tar många slut i greppet innan benen är trötta.
Spannen överlappar så mycket mellan olika personer att det sällan lönar sig att köpa efter kroppsstorlek eller kön. Utgå i stället från de övningar du faktiskt tänker göra, och från de lättaste av dem.
Så vet du att vikten stämmer
Tumregeln som håller: välj en vikt där du klarar 8–12 repetitioner med kontrollerad teknik och där de två sista känns tunga. Kan du göra 20 repetitioner är den för lätt. Tappar tekniken på repetition fem — ryggen rundas, du kastar upp vikten med ett ryck — är den för tung. Ge en ny vikt två pass innan du dömer den, eftersom första gången handlar lika mycket om att lära in rörelsen som om styrka.
När du klarar toppen av repetitionsintervallet på alla set två pass i rad är det dags att öka. Ökningen bör vara liten, 1–2 kg per hantel. På stora övningar är det knappt märkbart, men på små muskelgrupper blir hoppen procentuellt stora. Att gå från 4 till 6 kg i sidolyft är en ökning på 50 procent, och det är därför många fastnar just där. Med ett justerbart set kan du ofta lägga på en enda liten platta i taget, vilket är en underskattad fördel.
Fasta hantlar eller justerbara?
Fasta hantlar
Gjutjärnshantlar med sexkantiga ändar, gärna gummerade, är det enklaste som finns. Du plockar upp dem och kör, de rullar inte iväg på golvet, gummit skonar parketten och det finns inga rörliga delar som kan gå sönder. Nackdelen är pris per kilo och plats. Ett komplett set från 2 till 20 kg i tvåkilossteg blir tio par och runt 220 kg järn, plus ett ställ som tar en rejäl bit vägg i anspråk. Det är ett rimligt köp för den som vet med sig att den kommer träna i flera år, men det är sällan rätt första köp.
Ett vanligt mellanläge är att äga ett par tunga fasta hantlar, till exempel gummerade tjugokilos, till rodd och marklyft, och lösa allt lättare med ett justerbart set. Bland hantlar och vikter går priserna från 249 kr för det enklaste upp till strax under 12 000 kr för bänkar och kompletta ställ, så spannet rymmer båda strategierna. Frakten är fri inom Sverige, vilket är värt att veta när kollit väger 40 kg.
Justerbara hantlar
Ett skruvset med stång, plattor och låsringar ger flest kilo per krona och kan förvaras i en låda i stället för på en vägg. Det du betalar med är tid: att byta vikt tar uppemot en minut per hantel, och det är irriterande i pass där du växlar mellan övningar med olika vikt. Kontrollera också att låsringarna sitter ordentligt varje gång — en platta som glider av mitt i en press är precis det du vill undvika med den här typen.
Snabbjusterbara hantlar med vred eller väljare löser tidsproblemet, men de kostar mer, är klumpigare i handen och tål sällan att släppas i golvet. Tränar du mycket cirkelpass eller supersets kan de vara värda pengarna. Kör du lugna set med vila emellan räcker skruvsetet gott.
Vad du behöver utöver hantlarna
En justerbar bänk öppnar en rad övningar som annars faller bort: bänkpress, lutande press och en del rodd. Skydda golvet med en matta eller gummiplattor om du bor i lägenhet, både för golvets och för grannarnas skull, och räkna med ungefär 2 × 2 meter fri golvyta för att kunna göra utfall och marklyft utan att slå i något. Matta och redskap för rörlighet efter passet ligger under yoga, massage och träningstillbehör, där priserna börjar strax under 400 kr.
Fyra misstag som kostar pengar
- För lätt. Ett par vinylhantlar på 1 kg är utväxta efter några veckor och svåra att bli av med.
- För tungt som enda köp. Ett par på 20 kg löser inga axelövningar alls.
- För mycket på en gång. Hela stället, bänken och pull-up-stången samma dag, innan du vet om du faktiskt tränar tre gånger i veckan.
- Glömt golvet. Gjutjärn mot klinker eller laminat blir dyrt första gången något tappas.
När hantlar inte är rätt köp
Om ditt mål i första hand är kondition, eller att bara komma igång med rörelse igen, gör hantlarna mindre nytta än en motionscykel, och då är konditionsmaskiner en ärligare startpunkt. Tränar du bara en gång i veckan, eller reser mycket, kan ett gymkort bli billigare än att bygga upp hemma. Bor du i lägenhet med grannar under dig och vet med dig att vikterna kommer att hamna i golvet — vilket händer i marklyft — är kettlebells eller gummiband ett lugnare alternativ. Och har du en knä- eller ryggskada som inte är utredd bör de första veckorna vara kroppsvikt och rörlighet, inte järn.
Om du börjar i höst
Hösten är för många en nystart för hemmaträning, och det är också då det är lättast att köpa för mycket. Ett rimligare upplägg är ett justerbart set på 2 × 20 kg, en matta och eventuellt en bänk. Träna åtta veckor. Då vet du vilka övningar du faktiskt gör, var du fastnar viktmässigt och om det är extra kilo, en bänk eller något helt annat ur sport och fritid som ska bli nästa köp. Öppet köp i 30 dagar ger marginal att ångra ett rent felköp, men inte att träna in dig först, så tänk igenom vikt och greppkänsla innan du beställer. Utrustning bygger ingen vana, men rätt vikt gör att de första passen känns meningsfulla i stället för meningslösa, och det är oftast där hemmaträning avgörs.
