De fleste som begynner å trene hjemme, kommer langt med to par manualer: et lett par på 2–4 kg for skuldre og armer, og et tyngre par på 8–12 kg for roing, knebøy og markløft. Hvis du bare skal kjøpe én ting, er et justerbart sett på 2 × 20 kg det som varer lengst, siden den samme stangen dekker alt fra noen få kilo og opp til 20 kg, avhengig av hvor mange vektskiver du skrur på.
Grunnen til at svaret ikke er ett enkelt tall, er at forskjellen mellom øvelser er større enn forskjellen mellom personer. Den samme personen som sliter med 4 kg i sidehev, kan ofte ro med 15 kg uten problemer, fordi ryggen er en betydelig større muskelgruppe enn den laterale delen av skulderen. Kjøper du etter den sterkeste øvelsen din, blir de lette øvelsene umulige, og omvendt.
Vekten avhenger mer av øvelsen enn av deg
Dette er omtrentlige startvekter per manual for noen som ikke har trent styrke tidligere. Ligger du ett nivå under, er det ikke noe merkelig, og ligger du over, kan du justere opp allerede etter den første økten.
- Sidehev og skulderpress: 2–5 kg. Nesten alle overvurderer seg selv her.
- Bicepscurl og tricepsøvelser: 4–8 kg.
- Benkpress med manualer: 6–12 kg.
- Enarmsroing: 8–15 kg.
- Goblet-knebøy, én manual med begge hendene: 8–16 kg.
- Rumensk markløft: 10–20 kg per hånd, og her blir mange slitne i grepet før beina er trøtte.
Spennene overlapper så mye mellom ulike personer at det sjelden lønner seg å kjøpe etter kroppsstørrelse eller kjønn. Ta heller utgangspunkt i øvelsene du faktisk har tenkt å gjøre, og i de letteste av dem.
Slik vet du at vekten er riktig
Tommelfingerregelen som holder: Velg en vekt der du klarer 8–12 repetisjoner med kontrollert teknikk, og der de to siste føles tunge. Klarer du 20 repetisjoner, er den for lett. Mister du teknikken på repetisjon fem – ryggen runder seg, eller du kaster vekten opp med et rykk – er den for tung. Gi en ny vekt to økter før du vurderer den, siden den første gangen handler like mye om å lære bevegelsen som om styrke.
Når du klarer toppen av repetisjonsintervallet i alle settene to økter på rad, er det på tide å øke. Økningen bør være liten, 1–2 kg per manual. På store øvelser er det knapt merkbart, men for små muskelgrupper blir hoppene prosentvis store. Å gå fra 4 til 6 kg i sidehev er en økning på 50 prosent, og det er derfor mange stopper opp akkurat der. Med et justerbart sett kan du ofte legge på én liten vektskive om gangen, noe som er en undervurdert fordel.
Faste manualer eller justerbare?
Faste manualer
Manualer av støpejern med sekskantede ender, gjerne gummikledde, er det enkleste som finnes. Du plukker dem opp og setter i gang, de ruller ikke av gårde på gulvet, gummien skåner parketten, og det finnes ingen bevegelige deler som kan gå i stykker. Ulempen er pris per kilo og plass. Et komplett sett fra 2 til 20 kg i trinn på to kilo blir ti par og rundt 220 kg jern, i tillegg til et stativ som tar opp en betydelig del av veggplassen. Det er et fornuftig kjøp for den som vet at hun eller han kommer til å trene i flere år, men det er sjelden det riktige første kjøpet.
En vanlig mellomløsning er å eie et par tunge, faste manualer, for eksempel gummikledde manualer på 20 kg, til roing og markløft, og løse alt lettere med et justerbart sett. Blant manualer og vekter går prisene fra 249 kr for det enkleste og opp til litt under 12 000 kr for benker og komplette stativer, så spennet rommer begge strategiene. Frakten er gratis i Sverige, noe som er verdt å vite når pakken veier 40 kg.
Justerbare manualer
Et skrusett med stang, vektskiver og låseringer gir flest kilo per krone og kan oppbevares i en eske i stedet for på en vegg. Det du betaler med, er tid: Det tar opptil ett minutt å bytte vekt per manual, og det er irriterende i økter der du veksler mellom øvelser med ulik vekt. Kontroller også at låseringene sitter ordentlig hver gang – en vektskive som glir av midt i en press, er nettopp det du vil unngå med denne typen.
Hurtigjusterbare manualer med dreiehjul eller velger løser tidsproblemet, men de koster mer, er klumpete i hånden og tåler sjelden å bli sluppet i gulvet. Trener du mye sirkeltrening eller supersett, kan de være verdt pengene. Kjører du rolige sett med pauser mellom, holder skrusettet i massevis.
Hva du trenger i tillegg til manualene
En justerbar benk åpner for en rekke øvelser som ellers faller bort: benkpress, skråpress og en del roing. Beskytt gulvet med en matte eller gummifliser hvis du bor i leilighet, både av hensyn til gulvet og naboene, og beregn omtrent 2 × 2 meter fri gulvplass for å kunne gjøre utfall og markløft uten å støte borti noe. Matte og utstyr for bevegelighet etter økten finner du under yoga, massasje og treningstilbehør, der prisene begynner litt under 400 kr.
Fire feil som koster penger
- For lett. Et par vinylmanualer på 1 kg er allerede for lette etter noen uker, og vanskelige å bli kvitt.
- For tungt som eneste kjøp. Et par på 20 kg løser ingen skulderøvelser.
- For mye på én gang. Hele stativet, benken og en chinningstang samme dag, før du vet om du faktisk trener tre ganger i uken.
- Glemt gulvet. Støpejern mot fliser eller laminat blir dyrt første gang noe mistes.
Når manualer ikke er det riktige kjøpet
Hvis målet ditt først og fremst er kondisjon, eller bare å komme i gang med å bevege deg igjen, har du mindre nytte av manualer enn av en ergometersykkel, og da er kondisjonsapparater et ærligere utgangspunkt. Trener du bare én gang i uken, eller reiser mye, kan et treningsabonnement bli billigere enn å bygge opp et hjemmegym. Bor du i en leilighet med naboer under deg og vet at vektene kommer til å havne i gulvet – noe som skjer i markløft – er kettlebells eller strikker et roligere alternativ. Og har du en kne- eller ryggskade som ikke er utredet, bør de første ukene bestå av kroppsvekt og bevegelighet, ikke jern.
Hvis du begynner i høst
Høsten er for mange en ny start for hjemmetrening, og det er også da det er lettest å kjøpe for mye. Et mer fornuftig oppsett er et justerbart sett på 2 × 20 kg, en matte og eventuelt en benk. Tren i åtte uker. Da vet du hvilke øvelser du faktisk gjør, hvor du stopper opp når det gjelder vekt, og om det er ekstra vekter, en benk eller noe helt annet fra sport og fritid som skal bli neste kjøp. Åpent kjøp i 30 dager gir deg mulighet til å angre på et rent feilkjøp, men ikke til å trene deg inn først, så tenk gjennom vekt og grepsfølelse før du bestiller. Utstyr bygger ingen vane, men riktig vekt gjør at de første øktene føles meningsfulle i stedet for meningsløse, og det er som regel der hjemmetreningen avgjøres.
