Rätt sitthöjd är den där fotsulorna vilar platt mot golvet, knävecken hamnar strax framför stolskanten och låren ligger i stort sett vågrätt eller lutar en aning nedåt. För de flesta vuxna landar det ungefär mellan 42 och 52 cm från golv till sittdyna. Men centimetrarna är inte poängen — måttet du ska utgå från är ditt eget underben, från golvet upp till knävecket, mätt i strumplästen. Ställ stolen på ungefär den höjden, sätt dig, och kontrollera att du kan skjuta in en hand mellan lårets undersida och sitsens framkant utan att det tar emot.
Det tar två minuter. Resten av den här guiden handlar om varför det ändå inte räcker, och vad du gör med skrivbordet, armstöden och ryggen.
Gör så här, i den här ordningen
Ordningen spelar roll. Ställer du in bordet först tvingas kroppen anpassa sig till bordet, och då hamnar axlarna fel oavsett hur bra stolen är. Börja alltid underifrån.
1. Sitthöjden
Sitt längst bak i stolen med ryggen mot ryggstödet. Höj eller sänk tills fötterna står stadigt i golvet och knävinkeln är runt 90–100 grader. En något öppnare vinkel än exakt 90 grader brukar vara bekvämare över tid, eftersom det minskar trycket bakom knäna.
2. Sittdjupet
Det ska rymmas två till tre fingrar mellan sitsens framkant och knävecket. Är sitsen för djup glider du framåt och tappar kontakten med ryggstödet, vilket i praktiken sätter svankstödet ur spel. Enklare stolar saknar ofta justerbart sittdjup, så det är ett mått att kolla före köp snarare än efteråt.
3. Ryggstödet och svanken
Svankstödet, alltså utbuktningen som ska fylla ut ländryggens naturliga kurva, hör hemma i midjehöjd — ungefär vid bältet. För högt placerat trycker det mellan skulderbladen och gör mer skada än nytta. Har stolen höj- och sänkbart ryggstöd skruvar du tills kudden möter svanken när du sitter helt tillbakalutad, inte när du sitter framåtlutad.
4. Armstöden
Sitt avslappnat med överarmarna hängande rakt ner. Armstöden ska precis nudda underarmarna utan att lyfta axlarna. Går de inte att sänka tillräckligt — vanligt på enklare modeller — är det bättre att skruva bort dem helt än att sitta med uppdragna axlar hela dagen. Axelspänningen som kommer krypande på eftermiddagen beror oftare på armstöden än på stolen i övrigt.
5. Vippfunktionen
Lås inte fast ryggstödet i upprätt läge. Poängen med en vippfunktion är att du byter ställning utan att tänka på det, och det är rörelsen som håller ryggen igång — inte den perfekta stillasittande positionen. Ställ motståndet så att du kan luta dig bakåt med ett lätt tryck, inte så att du måste kasta dig.
Skrivbordet är halva problemet
Här stupar de flesta hemmakontor. Ett vanligt fast skrivbord är omkring 72–75 cm högt, och det måttet passar bäst någon runt 180 cm. Är du kortare blir bordet för högt, och då finns bara två utvägar: höja stolen tills axlarna sitter rätt, eller jobba med uppdragna axlar.
Höjer du stolen tappar fötterna golvet, och då behöver du ett fotstöd. Det låter som ett hjälpmedel för särskilda behov, men är i praktiken normallösningen för alla som är kortare än bordet är byggt för. Ett höjdjusterbart fotstöd löser saken permanent. En stadig stapel böcker fungerar också.
Är du längre är bordet i stället ofta för lågt, och då böjs nacken framåt över tangentbordet. Där finns ingen genväg — antingen klossar under bordsbenen eller ett bord som går att ställa. Bland skrivbord och arbetsbord går priserna från runt 330 kr för fasta modeller till uppåt 5 000 kr för elektriskt höj- och sänkbara med minnesläge. Ett höj- och sänkbart bord löser inställningsproblemet en gång för alla, men är svårt att motivera om du sitter vid det två timmar i veckan.
Tumregeln för bordshöjd
Sittande: bordsskivan ska ligga i höjd med armbågarna när överarmarna hänger rakt ner. Stående: ungefär armbågshöjd stående, vilket för någon runt 175 cm brukar hamna på 105–110 cm. Skriv upp dina två siffror och tejpa lappen under bordsskivan om ni är fler som delar arbetsplats.
Ont i ryggen — är det stolens fel?
Ibland. Men lika ofta är det tiden. En stol med perfekt inställt svankstöd som du sitter still i en hel arbetsdag ger fortfarande stel ländrygg. Svankstödet gör en enda sak: det hindrar bäckenet från att rulla bakåt så att du kutar. Det ersätter inte att resa sig.
Värker det i ländryggen efter en arbetsdag, testa det här innan du köper något: sänk sitsen två centimeter, flytta upp svankstödet till bältesnivå, dra fram stolen så att du faktiskt sitter hela vägen bak, och ställ en timer som påminner om att byta ställning en gång i halvtimmen. Hjälper inget av det är stolen förmodligen problemet — särskilt om sitsen är genomsutten eller om ryggstödet inte når över ländryggen alls.
Värker det i stället i nacken och axlarna är det oftare skärmen än sitthöjden. Skärmens överkant ska ligga i ögonhöjd eller strax under, med blicken svagt nedåtriktad. En bärbar dator klarar aldrig det kravet på egen hand: antingen höjer du den och kopplar in ett separat tangentbord, eller så accepterar du att den är en resedator. Bland skärmställ och kontorstillbehör ligger sådant på ungefär 250–1 950 kr, och ett monitorstativ är ofta den billigaste förbättring du kan göra av en arbetsplats.
Vanliga misstag
- Att aldrig röra spaken. Många stolar levereras i lägsta läget och blir kvar där i åratal.
- Att sitta på framkanten. Då gör ryggstödet ingen nytta alls, hur bra det än är.
- Att ställa in stolen med skorna på och sedan jobba i strumplästen. Skorna kan lätt göra ett par centimeters skillnad.
- Att välja efter ryggstödets höjd. Ett högt ryggstöd är skönt att luta huvudet mot i pauser, men säger inget om hur stolen bär ländryggen.
- Att tro att fler funktioner betyder bättre ergonomi. Vibrationsmassage och värme är komfort, inte inställningsmöjligheter.
När en ny stol är rätt köp — och när den inte är det
Sitter du fyra timmar eller mer om dagen är stolen den möbel i hemmet som påverkar kroppen mest, och det är rimligt att lägga pengar där. Sitter du en halvtimme om kvällen är en dyr kontorsstol fel prioritering — ställ in den du har och lägg pengarna på ett fotstöd och ett skärmställ i stället.
Bland kontorsstolar och skrivbordsstolar går spannet från runt 620 kr till drygt 4 600 kr. Skillnaden mellan en stol för 700 kr och en för 2 500 kr märks sällan första veckan. Den syns i hur sittdynan står emot att packa ihop sig, i gaslyftens hållbarhet, och i hur många av inställningarna som faktiskt går att låsa i läge i stället för att glida tillbaka. En enkel modell med hjul, höjdjustering och 360-graders vridning duger utmärkt för några timmar i veckan; ska den bära en heltidsarbetsdag vill du ha justerbart svankstöd och gärna justerbart sittdjup.
Ett ord om gamingstolar: de ser ergonomiska ut med sina lösa nack- och svankkuddar, men skalformen är ritad efter en ganska lång och bredaxlad kropp, och de höga sidostöden i sitsen låser höfterna i ett läge. Är du kortväxt sitter du ofta bättre i en vanlig kontorsstol. Fördelen är att de lösa kuddarna går att flytta fritt, vilket hjälper om du är svår att passa. Priserna börjar runt 1 100 kr.
Jobbar du stående vid en arbetsbänk snarare än sittande vid ett skrivbord är en höjdjusterbar pall ofta bättre än en stol med ryggstöd — du reser dig oftare och sitter mer aktivt. Resten av utrustningen till en sådan arbetsplats ligger under kontor och verkstad.
Ta fem minuter nu
Sensommaren är ett naturligt tillfälle. Hemmakontoret har stått orört under semestern, skolstarten flyttar tillbaka rutinerna hem, och du märker inom några dagar om något är fel. Gå igenom de fem stegen ovan i tur och ordning, med skorna av, och sitt sedan en vecka innan du bestämmer om du behöver köpa något alls. Landar du i att stolen ska bytas har du 30 dagars öppet köp att prova den vid ditt eget bord — vilket är det enda test som betyder något.
